Les protéines animales sont-elles plus faciles à absorber que les protéines végétales ?

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Walter Willett est professeur d’épidémiologie et de nutrition à la Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Q : J’ai reçu des messages mitigés sur les protéines animales et les protéines végétales. Est-il vrai que les protéines animales sont plus faciles à absorber ? Lequel est le meilleur pour moi ?

une: Les protéines contenues dans les aliments d’origine animale, tels que la viande, le lait et les œufs, ont tendance à être absorbées plus facilement que les protéines contenues dans les aliments d’origine végétale, tels que les noix, les haricots et les céréales. En partie grâce aux revêtements fibreux qui aident à protéger les plantes contre les insectes et les maladies, ce bouclier peut également réduire le taux de digestion.

Mais ce n’est pas une raison pour privilégier les protéines animales aux protéines végétales.

La différence d’absorption est faible, Habituellement environ 10 à 20 pour cent de moins Il y a plus de plantes que d’animaux, et ce ne serait pas un problème à moins que notre alimentation ne contienne à peine assez de protéines pour répondre aux besoins – environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, soit environ 10 % de nos calories quotidiennes.

Pour les adultes aux États-Unis et dans d’autres pays riches, l’apport en protéines est généralement supérieur à nos besoins – environ 15% des calories quotidiennes en moyenne – de sorte que la différence d’absorption entre les protéines animales et végétales est largement insignifiante.

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L’une des raisons pour lesquelles il y a tant de confusion à ce sujet est liée aux acides aminés. Les protéines sont des chaînes de 20 acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des muscles et d’autres composants du corps, des hormones, des anticorps et des enzymes qui contrôlent notre métabolisme. Neuf de ces acides aminés ne peuvent pas être fabriqués par notre corps et sont dits essentiels car nous devons les puiser dans notre alimentation.

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Un argument courant en faveur de la consommation de protéines animales est qu’elles sont « de meilleure qualité » et « complètes » par rapport aux protéines végétales, en termes d’acides aminés essentiels.

Commençons par l’idée de protéines de qualité. Ce concept nutritionnel est basé sur une combinaison d’acides aminés spécifiques qui augmentent la croissance des jeunes souris et autres mammifères. Mais maximiser la croissance n’est pas un problème pour les adultes. Selon cette définition de la qualité des protéines, les œufs et le lait arrivent en tête mais ne sont pas significativement plus élevés que la plupart des sources de protéines végétales, et La protéine de boeuf est en fait similaire à la protéine de soja.

Vous n’avez pas non plus à vous soucier de savoir si les protéines végétales sont « complètes ». C’est un mythe que les aliments végétaux ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels et que nous devons manger des protéines complémentaires telles que le riz et les haricots au même repas pour obtenir les meilleurs résultats. En fait, si nous mangeons une variété de Les aliments végétaux dans notre alimentationle mélange général d’acides aminés n’est pas fondamentalement différent de Ce que nous obtiendrons en mangeant des protéines animales.

Certaines préoccupations ont été soulevées quant au fait que les antinutriments tels que le phytate, la lectine et l’oxalate dans les aliments végétaux pourraient réduire l’absorption des nutriments essentiels.

Un apport élevé en phytates peut contribuer à une carence en certains minéraux chez les populations pauvres ayant des apports élevés en féculents et une faible diversité alimentaire. Mais dans le cadre d’une alimentation plus diversifiée, comme aux États-Unis, cela ne semble pas être un problème.

Les phytates peuvent contribuer aux nombreux avantages pour la santé des aliments végétaux en raison de leur activité antioxydante, et un apport élevé en phytates a été associé à une bonne santé globale et Réduction du risque de calculs rénaux.

Zoom sur le package protéiné

La plupart des Américains n’ont pas à se soucier de ces problèmes (efficacité de la digestion, taux d’acides aminés, antinutriments) car nous ne consommons pas de protéines isolées ou à partir d’un seul aliment. Ces différences ne deviendront importantes que pour une personne au bord d’une carence en protéines.

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Pour d’autres, les effets sur la santé de l’ensemble des protéines sont plus importants.

Lorsque nous mangeons du bœuf, nous obtenons des protéines essentielles, des minéraux et des vitamines, oui, mais nous obtenons également de fortes doses de graisses saturées, de cholestérol et d’autres facteurs qui augmentent le risque de maladie cardiaque, avec très peu de graisses polyinsaturées bénéfiques.

Avec les protéines végétales comme les noix ou les aliments à base de soja, nous obtenons de bonnes quantités de fibres, de graisses polyinsaturées, un mélange différent de minéraux et de vitamines essentiels et de nombreux autres composés qui semblent avoir des effets bénéfiques sur la santé.

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Faites de la place pour plus de plantes

Nous pouvons mieux comprendre les effets sur la santé des aliments contenant des protéines en utilisant des essais randomisés pour évaluer leur impact à court terme sur les facteurs de risque de maladie, tels que le cholestérol et la pression artérielle, et des études épidémiologiques pour évaluer leurs effets à long terme sur le risque de maladie spécifique et mortalité globale.

Notre groupe de recherche a mené analyse future Plus de 130 000 hommes et femmes ont été suivis pendant près de trois décennies. La quantité totale de protéines alimentaires n’était pas corrélée avec les taux de mortalité globaux ou d’autres résultats, mais le taux de mortalité augmente avec une consommation accrue de protéines animales et diminue avec de plus grandes quantités de protéines végétales.

Bien que certaines preuves suggèrent que les besoins totaux en protéines peuvent être plus élevés à un âge plus avancé, même style Une préférence pour les protéines végétales chez les personnes âgées a été constatée lorsque le résultat était fragile.

Les besoins en protéines et en calories augmentent avec la grossesse et chez les athlètes sérieux, mais sans un avantage clair des sources animales par rapport aux sources végétales. Pour ceux qui se sentent « mieux » avec plus de protéines animales, je suggère d’incorporer lentement plus de noix et d’aliments à base de soja dans leurs repas, ce qui peut aussi être satisfaisant et délicieux.

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Les avantages vont au-delà de l’amélioration de votre santé. À cette époque de l’histoire de l’humanité, il est également important de considérer le rôle des choix alimentaires dans le maintien d’une planète viable pour les générations futures. Bien que l’élimination de l’utilisation des combustibles fossiles soit une priorité absolue, nous avons peu d’espoir d’éviter la catastrophe si nous ne transformons pas notre système alimentaire en Soyez plus axé sur les plantes.

Bien que ce serait un énorme revirement pour de nombreux Américains, les régimes alimentaires traditionnels en Asie, en Afrique, en Amérique latine et en Méditerranée fournissent de nombreux exemples délicieux et attrayants.

Cela ne signifie pas que nous devrions éliminer le steak ou le parmesan de notre alimentation, ou devenir végétariens, bien que ce soit une option que certains voudront peut-être poursuivre. Des études ont montré que les régimes Avec environ deux repas d’aliments d’origine animale au quotidien peuvent être sains et durables. Cela peut signifier une tasse de yogourt plus 3 à 4 onces de poulet ou de poisson.

Ainsi, au lieu de manger des tonnes de protéines animales à chaque repas, concentrez-vous sur l’ajout de protéines végétales dans votre assiette, comme les lentilles, le tofu, les pois chiches, les cacahuètes, les noix et les haricots. Faites en sorte que votre alimentation soit aussi variée que possible, y compris une grande variété de fruits, de légumes et de grains entiers. Non seulement il mange intelligemment, mais il peut également débloquer de nouvelles saveurs et des repas passionnants. Les avantages incluent une meilleure santé personnelle maintenant – et l’espoir pour les générations à venir.

Demandez au médecin : Avez-vous une question de santé ? Nous trouverons le bon expert pour y répondre.

Jacinthe Poulin

"Wannabe fauteur de troubles. Fanatique de la culture pop. Nerd de zombies. Défenseur du bacon à vie. Passionné d'alcool. Accro à la télévision."

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